Alimentação antes, durante e depois de um treino

⚽ Antes do treino
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, ele serve para restaurar os níveis de glicose e energia do corpo. Ignorar o café da manhã pode realmente ter sérias consequências. Portanto, os atletas precisam contar com um café da manhã saudável para acompanhar suas demandas de alta energia.
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,…) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).
As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo, etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura. A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou a partida.

⚽ Durante o treino
A hidratação deve ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas e principalmente água.

⚽ Depois do treino
Logo após o treino (ou a partida), os estoques de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são ótimas opções.
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular.

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